Чем заесть осеннюю хандру? Почему не стоит отказываться от углеводов

Alliance / Shutterstock.com

Бывает ли зависимость от булочек и сладостей? Можно ли совсем отказаться от углеводов? Какие лучше есть на завтрак? Какие мифы сложились вокруг углеводов и почему не стоит им верить, рассказала старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.

Продукты с высоким содержанием углеводов вызывают привыкание и зависимость.

Не существует такого диагноза как зависимость от углеводов, в отличие от других видов зависимостей. Тяга к подобным продуктам, скорее, связана с эмоциональным фоном, настроением. Ведь углеводы, особенно если речь о сладостях, выпечке, как правило, улучшают настроение. И, может быть, в связи с этим многие отмечают, что на фоне осенней хандры углеводы как-то способны скрасить общий эмоциональный фон, потому их хочется есть больше. На самом деле пищевые привычки формируются в течение 14 дней. Пробуйте заменить сладкие булки и сладости на полезные десерты из фруктов, ягод, творога, желе и т. п. Сначала будет непросто, а потом войдёт в привычку.

А если есть уже признаки осенней хандры, то лучше побаловать себя полезными бахчевыми, чем высококалорийными рафинированными сладостями.

Углеводы — главная причина лишних килограммов

Углеводы не самый высококалорийный компонент питания. Калорийность углеводов — всего 4 ккал на 1 грамм. В отличие от жиров, имеющих 9 ккал на 1 грамм. Вот где таится опасность совершенно незаметно получить лишние калории. В целом, я всегда рекомендую обращать внимание на калорийность продукта. А не на то, к какой категории он относится — белкам, жирам или углеводам. Например, картофель отварной имеет калорийность 75 ккал, у жареного может достигать 400 ккал на 100 г. Отмечено, что рационы с высоким содержанием углеводов менее калорийны в отличие от тех, которые имеют высокое содержание жира. Злаки, фрукты, овощи — тоже углеводы. Но, как правило, это продукты с невысокой калорийностью. И чем больше их в нашем питании, тем ниже калорийность нашего суточного рациона. Благодаря углеводам.

Хлеб — один из самых неполезных углеводов

Это не так. Хлеб имеет сбалансированный состав. В нем есть и растительный белок, и углеводы, и даже пищевые волокна. В хлебе из муки высшего сорта пищевых волокон практически нет. Изделия из муки грубого помола, с отрубями, цельнозерновые смело можно относить в разряд полезных для здоровья продуктов, которые ежедневно должны быть в нашем питании. Калорийность обычного хлеба не такая высокая — 200-250 ккал на 100 г. А 100 г хлеба — это 3-4 небольших куска, которыми можно дополнить каждый прием пищи. Калорийность черного и белого хлеба существенно не отличается. Она различается, когда есть дополнительные компоненты. Хлеб с добавлением орехов, сухофруктов, семечек по калорийности приближается к десерту. И относиться к нему надо именно так — употреблять вместо печенья к чаю, во время перекуса. Точно так же и белый хлеб с маслом худеющим можно рассматривать как десерт для того, чтобы побаловать себя 1-2 раза в неделю, но не исключать полностью.

От углеводов лучше вообще отказаться

Так сделать вряд ли получится. Ведь это значит, что придётся употреблять практически только блюда из мяса и яиц. Безуглеводные диеты не совсем справедливо называются таковыми. Углеводы в виде овощей в них всё-таки присутствуют. В молочных продуктах, хоть и в меньшем количестве, тоже есть углеводы — лактоза, молочный сахар. Что будет, если мы полностью откажемся от углеводов? Во-первых, организму будет сложнее восполнять свою потребность в энергии. Очень многие наши органы используют только энергию углеводов. В частности, центральная нервная система — головной и спинной мозг, лёгкие. Когда не хватает углеводов, включаются процессы глюконеогенеза, то есть синтеза углеводов из других источников при отсутствии поступления углеводов. В первую очередь — из мышечной массы. А вот жиры будут, увы, задействованы с этой целью в последнюю очередь, потому что они требуют больше энергии для окисления, чем сложные углеводы и белок.

А кроме того, если, допустим, есть только курицу, мясо и яйца, то как будет работать кишечник? Это полностью усваиваемые компоненты, а для кишечника нужна клетчатка. Возникнут проблемы с опорожнением. Да и просто ухудшится самочувствие из-за отсутствия углеводов. Если утром не хватает глюкозы, то велика вероятность почувствовать вялость, слабость, головокружение, а в крайних случаях и обморочные состояния. Это связано с тем, что при нехватке глюкозы (на нижней границе нормы или ниже нормы) развивается гипогликемия.

Не стоит настраивать себя на то, что если хочется быть стройным, то обязательно надо отказаться от углеводов. Это уже портит настроение и снижает мотивацию. Просто для ежедневного употребления надо отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые не содержат жира, либо содержат минимальное его количество. Для здорового человека допускается до 50-60 г сахара (простых углеводов) в сутки, включая добавленный в продукты. Норма для сложных углеводов (крупы, овощи) — до 300-400 г в сутки.

На завтрак необязательно есть каши, достаточно белкового блюда

Как раз именно на завтрак желательно к источнику белка (творог, яйца, мясо) добавить углеводов — это каши из различных круп, овощи, фрукты, допускается и бутерброд, чтобы обеспечить себя энергией на предстоящий день. Если нет времени готовить, можно позволить себе овсянку быстрого приготовления. Даже если овсяные зерна подверглись особой обработке под высоким давлением, они от этого не становятся неполезным углеводом. Желательно только выбирать каши быстрого приготовления, где добавлено меньше сахара или его нет совсем.