Не только белки, жиры и углеводы всему голова.
Есть питательные вещества, которые не просто должны, а обязаны оставаться под контролем. Их дефицит или профицит могут приводить к тяжелым последствиям.
Таким нутриентом является и калий, на который традиционно мало кто обращает внимание.
А ведь это важнейший электролит и третий по содержанию минерал нашего организма.
Он взаимодействует с натрием и выполняет множество функций. Пожалуй, ключевой среди них можно назвать баланс жидкости и минералов.
Давайте поговорим о том, как все работает.
Калий содержится во всех клетках тела, а уровень его контролируется почками.
Калий участвует в следующих процессах:
- Регулирование сердечного ритма.
- Контроль нервных импульсов.
- Сокращение мышц.
- Пищеварительные процессы.
- Поддержание оптимального энергетического баланса.
Почему дефицит калия стал сегодня так актуален?
В развитых странах сегодня наблюдается критичный для здоровья дисбаланс: очень много натрия (спасибо промышленной еде) и потребление меньше половины суточной нормы калия как взрослыми, так и детьми.
Объясняется это достаточно просто: пищевая промышленность обедняет продукты (уже и так обедненные методами выращивания), предоставляя нам их в переработанном виде, без ценнейших составляющих, которые несут калий и другие витамины и минералы.
Я приведу список самых вкусных и доступных источников калия, и вы поймете, почему в супермаркете нельзя брать яркие упаковки, а стоит идти туда, где стоит все серенькое, в скромных пакетиках.
Да и вообще, в супермаркете еда - это понятие редкое. Надо уметь искать.
Многие говорят - ну вот, что за жизнь, гадость эту жевать. Знаете, я давно пережила тот этап, когда думала так же. Вместо обеда был глазированный сырок с йогуртом, а дальше дико тянуло в макдак, потому что аппетит был раскручен до небес. Нормальный домашний обед тоже был "гадостью". Это банальное нарушение пищевого поведения. Иногда перерастает в психиатрию.
Кто вам мешает съесть конфетку? Никто. Но большинство людей заменяет этой псевдоедой ВСЮ свою пищу. Или практически всю. И страдает от этого. Болячки лечит, но не признает, что понимает, откуда они взялись.
Выровняйте баланс так, чтобы 90% в меню было нормальной понятной еды, а 10% - ну не знаю, "для души". А не наоборот! И запрещать ничего себе не придется.
Будет цельная еда - уйдут отеки, поверьте. Тяжесть, рыхлость, вялость тоже. Потому что, в числе прочего, нормализуется баланс "калий-натрий". В вас перестанут поступать вагоны соли, а ее антагонист и коллега калий, как раз, вернется в нужном количестве.
Поможете сразу и сердцу, и почкам, и ЖКТ, и суставам.
Итак, у кого часто бывают проблемы с дефицитом калия:
1. Люди, принимающие мочегонные и слабительные.
2. Люди, недавно переболевшие чем-то, сопровождающимся рвотой и диареей.
3. Люди с проблемами почек и надпочечников.
4. Люди с алкогольной зависимостью.
5. Чрезмерно интенсивно тренирующиеся спортсмены.
6. Любители низкокалорийных диет.
Как все это может выглядеть?
- Скачки давления.
- Склонность к отечности, повышенная чувствительность к соли.
- Усталость и проблемы со сном.
- Плохие память и концентрация внимания.
- Мышечные боли и спазмы.
- Боли в суставах.
Знаете, какое самое неприятное последствие дефицита калия?
Организм не может нейтрализовать кислоты, которые образуются в процессе метаболизма растительных и животных белков (мясо, молочные и зерновые продукты).
Именно калий помогает поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс, и низкий уровень калия приводит к тому, что в некоторых средах нездорово повышается кислотность.
Вот в чем смысл потребления растительной пищи вместе с белком. Фрукты и овощи имеют встроенные "нейтрализаторы" кислоты, а мясо и злаки - практически не имеют.
Стандартный европейский рацион как раз и состоит из белков животного происхождения и зерновых, поэтому состояние крови становится неоптимальным. Организм начинает накапливать кислоту.
Отсюда плохое пищеварение, усталость, снижение иммунитета, проблемы с работой мозга, сердцем, сосудами и т.д.
Как получать нормальное количество калия каждый день?
Во-первых, не уповать на обогащенные продукты - добавки там совершенно некачественные. Хлорид калия, который можно встретить в хлебе или газировках, усваивается из рук вон плохо.
В общем, рассчитывайте на нормальную еду.
20 лучших источников калия:
- Белая фасоль.
- Фасоль лима.
- Чечевица.
- Авокадо.
- Брокколи.
- Картофель.
- Бананы.
- Рыба морская (лососевые).
- Горох.
- Сардины.
- Цельное молоко.
- Говядина.
- Цитрусовые (как ни странно)
- Зелень.
- Морковь.
- Грибы.
- Нут.
- Маш.
- Кейл.
- Гречка.
Я не раз писала о том, что рекордсмен по калию - сушеная зелень. Идеальное решение для зимы.
Также небольшое количество (с миру по нитке) можно каждый день получать из пряностей, какао-порошка или горького шоколада, отрубей, семечек, сушеного чеснока, спирулины, арахиса, кураги, чернослива, изюма, томатной пасты, орехов.
В салат попробуйте добавлять свекольную ботву (это в сезон), шпинат, петрушку, укроп, мангольд.
Обратите особое внимание на кейл. Правда, я так и не нашла способа сделать эту милую капустку более нежной, но это прекрасный источник калия и большой друг печени.
Если очень коротко, то норму по калию можно выполнить следующим образом:
- Обязательно придерживайтесь рациона с достаточным количеством белка (рыба, мясо тоже содержат калий), но всегда дополняйте эту основу растительными продуктами. То есть, употребляйте белковое с салатами, супами, тушеным овощами и овощными запеканками. Супер-решение, поверьте. Иногда можно порцию животного белка заменить на порцию бобовых.
- Не увлекайтесь переработанным мясом со злаковыми, это и привело современных людей к проблеме дефицита калия и нарушения кислотно-щелочного баланса. Да и к другим метаболическим проблемам тоже.
Самое жуткое решение - котлета внутри белой булки (любой булки, вообще-то) и в качестве "овощей" жалкий кружок соленого огурца. Хуже только бутер с колбасой. Огромное количество натрия, ноль калия, полное отсутствие возможности у организма нейтрализовать метаболиты этой "бомбочки". Пицца - ну, вы поняли. Туда же. Пироги. Чуть-чуть отравляемся каждый день. А накопительный эффект работает.
- Если готовите овощи (отвариваете их), помните, что калий остается в бульоне. Ни в коем случае не стоит его выбрасывать. Супы-пюре и просто супы - идеальное решение. В ближайшее время расскажу о них подробнее. Отвар после приготовления овощного пюре пустите в ход. Я иногда даже просто выпиваю. Как и сок от отжатых кабачков - здорово освежает.
- Прекрасное решение - к яйцам добавлять авокадо или зеленый салат, готовить яичницу со шпинатом. Так вы выдержите правильное соотношение "натрий-калий". В яйцах много натрия. Добавьте щепотку хорошего сыра, и получится изысканный сбалансированный завтрак.
- Пить какао и позволять себе на десерт орешки, семечки, горький шоколад, миндальное молоко. Это отличная связка "калий-магний".
- Пару раз в неделю готовьте бобовые, если кишечник принимает. Я бы обратила внимание на хумус или паштет из бобовых, так будет меньше риска вздутий. Как и при замачивании.
- Помните, что рыба и мясо "дружат" только с овощами. Гарниры они, скажем так, "терпят" - и то, у крепко здоровых людей. Если все время белок есть только с зерновыми, есть риск нарушить баланс и прийти к дефицитам и лишнему весу, расстроить ЖКТ и заработать отеки.
Расскажите, как у вас с калием? Две приличных порции овощей в день - уже все прекрасно, если что.
Подпишитесь на группы в или , канал в , Инстаграм @ketodzen, канал на . Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Комментарии (0)