Уже после 30 лет многие из нас жалуются на усталость: мол, раньше все давалось легче, в том числе вставать с утра. А уж ближе к сорока мы пуще прежнего начинаем жаловаться на быструю утомляемость. И тому есть объяснение. Расскажем, как помочь себе, если чувствуете упадок физических сил.
Фото: Pexels.com
Марина Болдинова,
врач-терапевт «Новой Поликлиники»
По данным Всемирной организации здравоохранения, молодостью считается период до 44 лет. После 45 лет в организме человека появляются естественные возрастные изменения: увядает гормональная функция, происходит природное старение клеток, кожи и внутренних органов. Многие процессы могут замедляться — например метаболизм, который потребует более тщательно следить за качеством питания, или когнитивные нарушения — снижение внимания, памяти, которые в отдельных случаях могут быть признаками раннего склероза. Но обо всем по порядку.
Старение головного мозга
Головной мозг, так же как и другие органы человека, подвержен возрастным изменениям. Он отличается тем, что все питательные вещества получает благодаря системе кровообращения. С возрастом она начинает страдать, и могут появиться головные боли, головокружения (симптом недостатка кислорода) либо общая утомляемость, упадок сил — следствие изменений в нервных клетках, отвечающих за насыщение организма энергией.
Фото: Pexels.com
Замедление метаболизма
Действительно, с возрастом скорость обмена веществ замедляется, тогда как аппетит — нет. Связано это с гипоталамусом, который отвечает за регуляцию пищевого поведения, — после 40 он становится менее чувствительным, и часто съеденное лишнее копится в виде избыточной жировой массы.
Менопауза у женщин
У женщин после 45 лет возникает менопауза в связи со снижением функции яичников, что характеризуется выработкой меньшего количества половых гормонов, повышением риска остеопороза (снижение прочности костей) и кардиологических заболеваний. У некоторых женщин в период до и после менопаузы могут ярко выражаться неприятные симптомы климакса, среди которых приливы жара, потливость, бессонница, снижение сексуальной функции, изменение настроение и др. Но, к счастью, в современном мире существует гормонозаместительная терапия (ГЗТ), которая способна на 5-7 лет замедлить этот механизм и подарить женщине вторую молодость.
Снижение тестостерона у мужчин
У мужчин также в этом возрасте может снижаться уровень половых гормонов, в частности тестостерона, в среднем на 2% в год. В связи с этим увеличиваются риски развития сердечных заболеваний, возникает естественное старение организма: появляется седина, морщины, снижение либидо. Для замедления этого состояния, так же как и для женщин, используется ГЗТ в виде препаратов тестостерона, которые могут на долгие годы продлить мужскую молодость, увеличить мышечную массу тела, снизить вес, повысить эректильную функцию.
Фото: Pexels.com
Как выстроить оптимальный режим дня после 40 лет
Людям старше 40 лет важно придерживаться активного образа жизни, правильно питаться, соблюдать режим сна и бодрствования, следить за уровнем витаминов и микроэлементов — для этого можно принимать биологически активные добавки.
Режим сна и бодрствования
Оптимальное время сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Однако ложиться при этом необходимо до 12 часов ночи, а вставать лучше в 6-7 утра. Готовить себя ко сну надо тщательно — минимум за час до отбоя убирать в сторону все гаджеты, тем самым ставя на стоп новостной поток и зависание в соцсетях.
Сбалансированное питание
Для тех, кто ранее не придерживался принципов здорового питания, сейчас самое время начать. В рационе людей после 45 лет должны обязательно присутствовать кисломолочные продукты, сыры — для профилактики остеопороза, фрукты и овощи — для получения достаточного количества клетчатки и питательных веществ. Также врачи рекомендуют делать акцент на белковые продукты (рыба, мясо нежирных сортов), так как с возрастом снижается усвояемость белка. В любом случае пища должна быть сбалансированной, а вот вредную и жирную еду лучше исключить.
Физическая активность
20 минут ежедневной утренней зарядки помогут пробудить организм и запустить работу сердечной мышцы. Чем больше движений будет в течение дня, тем выше шансы избежать сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому в будние дни рекомендуется как можно больше ходить пешком, а в выходные посвящать 1-2 часа умеренной физической тренировке на все группы мышц. Главное — последовательность и регулярность, никаких чрезмерных нагрузок.
Умственная зарядка
Возрастные изменения головного мозга с возрастом действительно происходят, но такие занятие, как игра на музыкальных инструментах, изучение иностранных языков, чтение книг и практики медитации, положительно влияют на когнитивные функции мозга, тренируя и поддерживая память. Обязательно имейте свое хобби, которое будет одновременно разгружать вас после рабочего дня и при этом держать голову в тонусе.
Прием витаминов и добавок
С возрастом у людей часто возникает дефицит железа, фолиевой кислоты, а также цинка, магния, кальция. Для этого следует сдать анализы и на основе результатов вместе со специалистом подобрать необходимый витаминный комплекс.
Фото: Pexels.com
Автор:
Комментарии (0)