Ферментация - это один из самых древних типов кулинарной обработки, тысячелетиями используемый в традициях народов мира.
Вы увидитесь, но ферментированные продукты - это не только йогурты, квашеные овощи или вино, но и выдержанные сыры, кофе и шоколад (приготовленные особым способом).
Хлеб на закваске от Елены @urbanistka_vl
Чем хороша ферментация и почему она пользуется столь глубоким и неизменным уважением - с древних времен до наших дней?
Это идеальная возможность существенно повысить биологическую ценность и продлить срок годности овощей и фруктов, свежей молочной продукции. Питаться "сезонным" в несезон, да еще и получать от еды значительно больше пользы.
Ферментация - это процесс обогащения продукта живыми пробиотическими бактериями в результате сквашивания. Продукт тоже становится "живым" - но для этого ему нужны как минимум сутки в особых условиях.
Молочным продуктам - больше, овощам - меньше.
Технология простая: продукты настаиваются в теплом месте до тех пор, пока содержащиеся в них углеводы не начнут взаимодействовать с бактериями, дрожжами и микробами. Это изменяет химическую структуру пищи и запускает процесс роста полезных бактерий, которые в дальнейшем успешно колонизируют наш кишечник.
Если вы получаете хотя бы 100 граммов любого ферментированного продукта в день, то обеспечиваете себя сразу суточной нормой пробиотиков.
Исследования говорят о следующих положительных качествах ферментированных (культивированных) продуктов:
1. Улучшение пищеварения и, следовательно, поддержка здоровья нервной системы и когнитивных функций.
2. Укрепление защитных сил организма, регуляция деятельности иммунной системы.
3. Смягчение неприятных проявлений "синдрома раздраженного кишечника".
4. Обеспечение организма минералами, способствующими минеральной плотности костной ткани.
5. Помощь при аллергиях (аллергии, как вы понимаете, тоже в большинстве своем начинаются в кишечнике).
6. Борьба с патогенной микрофлорой.
7. Улучшение качества и глубины сна.
Впечатляющий список, не так ли?
Мне есть что к нему добавить.
Дело в том, что, культивируя полезную микрофлору кишечника, вы активно способствуете своему метаболическому здоровью.
От состояния микробиома кишечника напрямую зависят также регуляция инсулина, кортизола, глюкозы, функция щитовидной железы и половой системы, здоровье мозга и опорно-двигательного аппарата, психоэмоциональное состояние, контроль аппетита.
Во все эти сферы кишечные патогены, питающиеся жирно-сладко-мучной полуфабрикатной едой и ненасытно ее требующие от вас, вносят ужасный раздрай.
Словом, от кишечника зависит практически все.
Что для нужно для исправления ситуации?
- Убрать килограммы корма для "стандартно-европейской" разбойной флоры, которая выросла на белом хлебе, рафинированных маслах, майонезах, тортиках, сладком и полуфабрикатах с колбасами.
- Заменить это на цельную еду (ту, что еще не прошла ультра-переработки - рыба, субпродукты, крупы, орехи, бобовые, мясо, яйца, овощи, ягоды, фрукты, масла).
- Выяснить, вся ли хорошая еда вам подходит. Если в ответ на продукт заметили бурчание и ворчание, метеоризм, высыпания - сначала поэкспериментируйте с дозой, потом с качеством (смените производителя), потом попробуйте то же самое, но домашнее. Если ничего не изменилось - кишечник все равно не рад - убирайте это полезное. Оно для вас не полезно.
С овощами еще вариант - термообработка. Не всем подходят свежие.
- Обратить особое внимание на то, как лично вы реагируете на глютен и молочное, не будет ли спокойнее без них.
- Включить в рацион всего лишь 100 граммов любого ферментированного продукта в день. Можно к каждому приему пищи добавить по 50-100 граммов. А можно употреблять квашеное раз в день. Все зависит от вас. Едите рыбу - добавьте соленый огурчик. Едите мясо - дополните квашеной капустой. К ужину - полстакана живого кефира.
Уже через пару месяцев результаты будут такими, что вы глазам не поверите.
Полезная микрофлора творит чудеса.
Давайте заселять кишечник правильно!
12 лучших ферментированных продуктов.
Отмечу, что для счастья не нужно охотиться за кокосовым кефиром. Это информация для общего развития и, скажем, для людей с непереносимостью лактозы.
Вполне достаточно в нашей полосе заготовить побольше любых квашеных овощей, а также не избегать хороших кисломолочных продуктов (при нормальной чувствительности к ним), кваса или чайного гриба.
1. Кефир. Самый простой и доступный вариант. Сейчас на упаковках часто пишут "живой" кефир, но, чтобы быть уверенными, в него можно добавить бактериальную закваску и дать ей поработать сутки.
Помимо бактерий, в кефире "водятся" кальций, витамин В12, магний, витамин К2, биотин, фолиевая кислота, естественные ферменты.
Бактерии с удовольствием питаются лактозой и, таким образом, снижают количество сахара в продукте.
Кефиру, кстати, более 3000 лет.
2. Чайный гриб. Этот ферментированный напиток готовится из черного чай и сахара. Но сахара бояться не стоит - его подчистую съедают активно плодящиеся колонии бактерий и дрожжей. Именно поэтому готовый чайный гриб совершенно несладкий.
Единственный нюанс - напиток содержит микроскопические следы алкоголя. При правильном количестве (50-100 мл) это даже заметно не будет.
3. Квашеная капуста. Источник витамина С номер один, самый полезный во всех смыслах продукт для холодных и темных сезонов. Ее история насчитывает более 2000 лет.
Квасить можно, кстати, абсолютно любую капусту - хоть белокочанную, хоть краснокочанную. Кто-то даже заквашивает брокколи и цветную капусту.
В числе прочего, это великолепный источник клечатки, витаминов А, К, группы В, меди, марганца, кальция, натрия, магния, железа.
Лучше квасить капусту самостоятельно, в магазинных вариантах пользу частенько убивают консерванты и добавки.
4. Соленые овощи. Да-да, соленые огурцы, помидоры и другие традиционные деликатесы тоже содержат пробиотические культуры, а также широкий спектр антиоксидантов.
Уксус не способствует естественному брожению - необходимо готовить по технологии "соль-вода-пряности". Исключение, пожалуй, составляет яблочный уксус - он сам по себе является ферментированным продуктом, правда, я не слышала о такой технологии.
По-хорошему, соль для процесса ферментации вообще не нужна. Но традиции есть традиции.
5. Кимчи. Я в последнее время стараюсь меньше упоминать традиционные азиатские блюда, так как, например, с соей наши соотечественники должны быть поосторожнее. Не характерный это продукт для наших широт, да и методы выращивания оставляют желать лучшего.
А вот ферментированный салат кимчи несложно приготовить самостоятельно. Это овощи, сквашенные со специями - имбирем, чесноком, перцем и т.д. Магазинные варианты содержат чрезмерное количество сахара и растительного масла, что плохо сказывается на их полезных свойствах.
6. Сыр из сырого молока. Для изготовления такого сыра берется цельное непастеризованное молоко - коровье, козье или овечье.
Один из лучших источников кальция, фосфора, пробиотиков - продукт как минимум 6-месячной выдержки. Ищите настоящий сыр и потребляйте его совсем понемножку - как изысканный деликатес.
7. Йогурт. По составу аналогичен кефиру, но густые варианты содержат больше ценного молочного белка.
Отличное дополнение к повседневному рациону - белый йогурт на живой закваске.
В домашних условиях готовится элементарно - молоко доводится до кипения, охлаждается примерно до 35 градусов, добавляется ложка закваски, и продукт отправляется ферментироваться в теплое место на сутки. Можно выдержать просто одну ночь. Оставшуюся сыворотку стоит отцедить и использовать в других блюдах, сам йогурт тогда получится погуще.
8. Яблочный уксус. Настоящий яблочный уксус не должен быть кристально прозрачным. Если он мутный, и на дне плавают кусочки "матки" - у вас правильный уксус, действительно содержащий пробиотики.
Также он обеспечивает организм ценнейшими органическими кислотами.
В день хватит столовой ложки - можно растворять в воде или готовить на его основе соусы и заправки.
Но стоит учитывать индивидуальную чувствительность к его компонентам и советоваться с врачом, если имеются проблемы с ЖКТ.
9. Квас. Традиционный ферментированный напиток, содержащий впечатляющую концентрацию пробиотиков.
Готовят его на основе черствого ржаного хлеба (желательно брать хлеб на закваске собственной выпечки). В этом напитке тоже содержится совсем немного алкоголя, и, чем дольше квас ферментируется, тем выше концентрация. Стоит иметь это в виду, хотя цифры все равно незначительные.
10. Хлеб на закваске. Меня часто спрашивают, можно ли печь свой хлеб на закваске. И я уверенно говорю - да. Только нужно разобраться со своими отношениями с глютеном. Возможно, вам больше подойдет для такого хлеба безглютеновая мука.
Ферментация делает питательные вещества злаковых более биодоступными и снижает содержание антинутриентов, которые чаще всего и создают "бури" в ЖКТ. Бактерии при термической обработке, вероятнее всего, не выживут, а вот пользы от активированных таким образом злаковых будет значительно больше.
11. Творог. Творог тоже можно ферментировать и обогатить его пробиотическими культурами. Такие варианты сейчас встречаются на рынке.
Но я считаю, что гораздо проще добавить к домашнему крестьянскому творогу достаточной жирности (от 9%) живой греческий йогурт. Получится и вкусно, и полезно, и для микрофлоры то, что надо.
Кстати, помните о важности жирности творога. Из обезжиренных продуктов невозможно "вытянуть" драгоценный кальций, он усваивается только вместе с жиром. Если предпочитаете такие варианты, добавляйте небольшое количество жиров дополнительно. Подойдут сметана, цельный йогурт, кокосовое масло.
12. Кокосовый кефир. Для тех, кто "не дружит" с молочными продуктами, это просто великолепная альтернатива. Делается он по принципу обычного кефира, только заквашивается кокосовое молоко.
Вкус, кстати сказать, достаточно нейтральный. Мне нравятся десерты на его основе. Можно приготовить самостоятельно, рецептов сейчас в интернете все больше и больше.
Почему стоит это делать?
Ферментированные продукты оказывают прекрасное влияние на весь организм - не только на кишечник.
Они обладают антимикробным, антиоксидантным и успокаивающим действием, благотворно влияют на сосуды и нервную систему, способствуют улучшению настроения, хорошему сну и повышению уровня энергии.
Они что, какие-то волшебные?
Нет. Настоящие волшебники - это полезные бактерии кишечника. Если вы позволите им поднять голову, размножиться и укрепить свои позиции в вашем внутреннем королевстве, они дадут вам все.
Энергию, радость, легкость, отлаженную работу пищеварительной системы, желание двигаться и просто жить. Иммунная система вздохнет свободно, мозг стряхнет сладко-жирный морок, запустятся процессы детоксикации, вы начнете крепко спать и с удивлением отметите, что перестала задерживаться вода.
И еще один приятный нюанс - это самоконтроль. Снижается аппетит, перестает тянуть на мусор.
Плюс ко всему, ферментированные продукты обладают повышенной биодоступностью питательных веществ по сравнению со свежими. Из них значительно лучше усваиваются витамины и минералы.
Отдельный бонус - помощь в регуляции глюкозы крови.
Всего и не перечислить...
Единственный момент - не начинайте сразу с больших порций, если непривычны к такой еде. Организм может отреагировать слишком бурно.
Я думаю, большие порции и не требуются.
Ищите свои ферментированные продукты - те, которые подходят именно вам.
Овощи можно ферментировать самостоятельно и абсолютно любые - им на обогащение полезными культурами требуется от 2 до 7 дней.
Аюрведическая кухня не зря предлагает сочетать ферментированные овощи с противовоспалительными специями (гвоздикой, куркумой, анисом, тмином, бадьяном и т. д.). Вместе они создают мощный защитный барьер, что важно для сезона простуд.
Словом, более простого, доступного и надежного способа поддержать организм по всем фронтам еще не изобрели.
Ферментация - это вечно молодая пра-пра-прабабушка современных способов кулинарной обработки.
Сейчас наверняка кто-нибудь опять скажет, что меня купило квашенокапустное лобби, прости Господи!)))) Ребята, я вас обожаю!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Комментарии (0)