Не очень-то я люблю тему холестерина, потому что, чем больше читаю исследований и свежих материалов, тем меньше встречаю подтверждений классических взглядов на этот вопрос. Зато противоречащих стройной холестериновой теории выводов прибавляется.
Как работает холестерин в организме и как он связан с проблемами сердца и сосудов, внятно объяснить не может никто. ВОЗ тоже.
Но до тех пор, пока официальное мнение остается неизменным, мы обязаны опираться на него. Следовать назначениям лечащего врача, но при этом правильно планировать рацион и активность, учитывая эту особенность своего здоровья.
Холестерин: общие моменты.
Холестерин - это вещество, которое вырабатывается печенью и используется организмом для правильного функционирования клеток, нервной и эндокринной систем. Собственно, нужен-то он везде и всюду, но эти функции - основные.
Синтез гормонов, участие в обменных процессах, защита и восстановление клеток... И это только примеры.
Холестерин необходим, но он действительно является составляющей бляшек на стенках сосудов, наличие которых существенно увеличивает сердечно-сосудистые риски.
Почему же его уровень вдруг начинает меняться не к лучшему?
Вопрос к метаболическому здоровью. Не к жирам из пищи.
"Съел два яйца на завтрак - холестерин повысился".
Верить в это - все равно что верить, что после выпитой бутылки газировки по вашим сосудам тут же потечет кока-кола.
Как-то наивно, не находите?
Конечно, так не бывает.
Но когда липидный обмен уже нарушен, действительно приходится обращать пристальное внимание и на пищевые жиры, в числе прочего, контролировать их строже.
Правда, отказ от жира в рационе эту проблему не решает - но об этом, как правило, деликатно умалчивают.
Так где же искать корни проблемы?
Ответ далеко за рамками холестериносодержащих продуктов.
Они вообще тут особо-то и не при чем, если честно.
Здоровый организм держит и холестерин, и сахар, и другие показатели в равновесии. Под контролем. Что бы вы ни ели. Торт. Сало. Торт с салом. Ему все равно.
Ваше тело само регулирует это. Как бы мы с вами ни безобразничали - до поры, до времени. Пока есть ресурсы, все работает.
Но систематическое потребление рафинированных углеводов и гидрогенизированных жиров, да еще в избытке, неправильные жизненные и пищевые установки нарушают этот тонкий баланс. Не сразу - за годы.
Знаете, что поразительно?
Люди, которые в течение нескольких месяцев хотя бы вынужденно питаются без добавок и улучшителей, готовят себе только сами - худеют килограммов на 10 без всяких усилий. Не считая калории.
Вот как так?
Я спрашивала - говорят, наедаемся. Энергии много, аппетита особо нет, хватает малого.
Так случилось, например, с моими добрыми друзьями, которые стали вести натуральное хозяйство и специально, ради эксперимента, провели год на таком рационе. В магазине покупали минимум, хлеб пекли обычный, но сами.
Мы пухнем от обработанной еды.
И метаболические показатели свои ломаем - потому что такая еда не только содержит всякие чуждые "классовые элементы", но и аппетит вызывает нефизиологичный, дурацкий, эмоциональный, "вкусовой".
Так что самый простой ответ - попробовать готовить самим, избавиться от заправок, пересоленности, рафинированных сладостей, муки и масла, усилителей вкуса, консервантов.
И посмотреть, что будет с весом, глюкозой, тем же липидным профилем через несколько месяцев.
Ну правда. Это же так просто!
Плюс, плохо влияют на эту ситуацию и недиетические факторы - стресс, проблемы с щитовидной железой, гиподинамия.
А теперь к продуктам.
Есть такие универсальные помощники-регуляторы, налегать на которые все равно не стоит - это может выйти боком.
Налегать вообще ни на что не стоит, чтобы полезное не стало вредным.
Но в рационе все это должно быть.
1. Оливковое масло. Оно положительно влияет на здоровье сосудов и липидный профиль, оказывая выраженный противоспалительный эффект. Не зря средиземноморская диета пока удерживает первенство в "делах сердечных".
2. Овощи. Абсолютно любые овощи. Крахмалистые, некрахмалистые - неважно. Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, и при этом малокалорийны. Прекрасная функциональная основа рациона, решающая массу метаболических вопросов. Чтобы получить от овощей максимум, надо их чередовать, обеспечивая себе максимальный выбор. Не стоит зацикливаться на нескольких привычных позициях.
3. Орехи. С небольшими исключениями, конечно. Орехи вообще надо есть с умом. Они богаты клетчаткой и полезными жирами, и на показатель, о котором мы говорим, влияют крайне позитивно. А также поддерживают кожу и мозг. При соблюдении известной умеренности, и если нет аллергии - отличное решение.
4. Семечки. Тоже зарекомендовали себя как помощник сердцу и сосудам. Хорошая привычка - добавлять 10-20 граммов разных семечек к разным приемам пищи. Например, в кашу, коктейль или салат.
5. Жирная рыба. Куда же без нее? Сардина, скумбрия, сайра, мойва, красная рыба. Может быть, эти рыбки уже в моих материалах и набили оскомину, но это должно быть в меню - противовоспалительный продукт номер один. Самое простое и эффективное решение для здоровья из возможных.
6. Куркума. Дополнительно представлять ее смысла не вижу. Сила в регулярности применения, и эта специя обеспечит организму мощную поддержку. Не на фоне поедания пончиков, конечно.) Подход к рациону должен быть единым и последовательным.
7. Чеснок. Большой друг сердца и сосудов. Недавно мне попался обзор 39 исследований, подтвердивших его пользу в очередной раз (ссылку обязательно приведу). И снова сила в регулярности, много чеснока за один раз есть не надо. Можно растянуть головку на неделю.
8. Бобовые. Особенно чечевица, горох и фасоль. Их традиционно активное потребление в определенных регионах связано с более низким уровнем холестерина у жителей этих регионов.
9. Зеленый чай. Я уверена, что здесь подойдут любые чаи - все они богаты антиоксидантами, оказывающими позитивное воздействие на параметр, о котором мы говорим. Но не стоит перебирать с теми напитками, где есть кофеин - дальше скажу, почему.
10. Хурма. Не ждали? Не рыбой единой... Хурма прекрасно влияет на здоровье сердца. Злоупотреблять, конечно, не стоит. Сила в ее особой клетчатке, поддерживающей не только пищеварение, но и сосудистую систему.
11. Авокадо. Этот плод богат клетчаткой, замечательными ненасыщенными жирами и калием. Это очень важно. Иногда можно добавлять его в рацион, хотя продукт на любителя, не всегда попадаются вкусные экземпляры.
12. Безглютеновые цельнозерновые. Гречка, киноа, коричневый рис, пшено положительно влияют на здоровье сердца и сосудов. Желательно выбирать именно "псевдозлаки" - дикие культуры с древней историей.
Что убрать или ограничить?
Уж точно не продукты с высоким содержанием холестерина (яйца, мясо, сливочное масло, цельное молоко) - это очень важная часть здорового рациона. Просто потреблять их надо умеренно.
- Сахар и вообще все рафинированное. Масла лучше выбирать нерафинированные сыродавленные - в принципе, они любые хороши, но будьте осторожны с теми, которые легко окисляются (например, льняное).
- Алкоголь. Его стоит если не убрать, то точно поумерить. Он мешает печени осуществлять метаболические процессы и детоксикацию.
- Кофеин. И это не только кофе, но и газировки, энергетики и т.д. 1-2 порции кофеинсодержащих напитков в день - максимум. Чая это тоже касается, кстати, - особенно черного. Подтверждена негативная корреляция избытка кофеина с балансом липидов в крови.
- Трансжиры. Это главный враг печени, а если ей плохо, то с холестерином однозначно ничего хорошего не будет. Стоит минимизировать все обработанные продукты - полуфабрикаты, десерты, выпечку, маргарин в чистом виде.
Недиетические нюансы.
Физическая активность важна наравне с рационом. Любые обменные процессы, в том числе и липидный обмен, не могут протекать без сбоев у людей с гиподинамией.
Примите это как данность и сделайте что-то с этим в первую очередь.
Для сердца прекрасно подходят аэробные нагрузки (ходьба, плавание, эллипс, велосипед) и тренировки с отягощениями (можно использовать вес собственного тела).
Даже простая зарядка на ежедневной основе великолепно поддерживает сосуды и нормализует сон. Начните с ходьбы и легкой гимнастики, не надо себя насиловать.
И стресс - ключевой момент в этой ситуации!
Конечно, всегда стоит исключать заболевания, которые приводят к проблемам с показателями крови, но неконтролируемый стресс - это самая неизлечимая и опасная болезнь нашего времени.
А знаете, почему неизлечимая? Мы ее игнорируем. Вот и все. Не считаем проблемой, не работаем над устранением. И очень зря.
Любой опытный врач, если ему не понравится ваш анализ крови, намекнет вам на то, что вы, видимо, порядком истощили свою нервную систему.
Кстати, проблема не в стрессовых ситуациях как таковых. А в том, что мы вообще не умеем на них реагировать.
Управление эмоциональным состоянием в сложных ситуациях - это точно такая же работа, как составление правильного меню и программы тренировок.
Нужно расписать план, завести дневник, отслеживать прогресс, использовать разные техники. Это дает прекрасный эффект.
А мы что делаем? Услышав слово "стресс", скептически машем рукой - он же у всех. Ну а потом, когда, наконец, щитовидная железа говорит "до свидания, хозяин, я на пенсию", мы никак не связываем эти два фактора.
Я прошу вас - не повторяйте чужих ошибок, не заклеивайте пластырем симптомы. Рано или поздно он отвалится, а под ним будет гнойник.
Подходите к проблеме глубоко и комплексно, ищите, откуда у нее "растут ноги". Ладно.)) Это грубо. Куда она уходит корнями.
Комментарии (0)